咳咳，你想变强吗？
2023年3月29日，正式去健身房办卡了。在学校附近几家健身房比价比场地之后，选择了一家离校10分钟自行车程的健身房。
里面向我们推销卡的小哥，带我们熟悉了那些器材的用法，但是毕竟不是私教，他教的很随意，只是简单的操作，所以系统训练还有饮食之类的的确需要自己要学清楚，以后也能调整自己的训练和饮食。
我拥有的健身知识还很浅薄，都说健身先健脑，在去健身房之前我快速看完了《力量训练基础》，学习了几个基础的动作。的确复合动作对增重来说很必要，但是还不够，就算我大概知道如何做动作了，我还不知道如何才能更好的促进肌肉脂肪啊之类的生长与储存。所以我速成了卓叔增重的入门全视频。打算在这个学期都先按照这个计划先练着，刚好我的训练时间其实差不多。
补充一下俺现在的体重55KG左右，按55KG算了。
（2023.3.29）身高1.75M，体重55KG，BMI ≈ 17.959，体重偏瘦。
以下为博客原内容，是营养与健身方面的常识，后续慢慢补充。
Emmm，本人一直十分瘦弱，靠多吃饭貌似也没能让我胖起来，这也导致我经常不自信，总会觉得自己不好看，太瘦了，会被嘲讽。所以呢，我觉得有必要在我还不是很忙碌的时候学习一些健身、营养方面的知识，这样在拿到器材和补剂的时候就可以心中有数，直接上手。
当然，本篇文章包含中西医、营养学相关知识，我觉得可能对我解决这个问题的知识点（在经过核实来源之后），就贴在这里，给后续尝试的理论基础添砖加瓦。
ps.本人高中并不学习生物（选科原因），所以里面会有比较基础的生物知识的笔记，让您见笑了。如果有错误，烦请您联系我改正错误。
基本认识
身体质量指数 BMI
计算方法：BMI = 体重数（KG）/身高的平方（M²）
| 分级 | BMI |
|---|---|
| 体重过轻 | <18.5 |
| 正常 | 18.5-24.9 |
| 超重 | >25.0 |
这个表并不唯一正确，但是可以一定程度反映我当前的身体素质，所以采用这个标准来衡量我当前的身体状况。
展示一下我当前的水平
（2022.1.11）身高1.75M，体重51KG，BMI ≈ 16.65，体重过轻。
（2023.3.29）身高1.75M，体重55KG，BMI ≈ 17.959，体重偏瘦。
基础代谢
| 年龄 | 男（Kcal/日） | 女（Kcal/日） |
|---|---|---|
| 15~17 | 1610 | 1300 |
| 18~29 | 1550 | 1210 |
| 30~49 | 1500 | 1170 |
| 50~69 | 1350 | 1110 |
| >70 | 1220 | 1010 |
正常情况下人的基础代谢量
三个原则
增加总热量摄入
摄入>消耗
对于从事轻体力活动人群一个粗糙的计算公式
(身高(cm)-105) × 30 + 500kacl
比如我175，那么我想增重最好一天摄入(175-105)×30+500 = 2600 kcal
增重≠增肥
- 若是多吃油炸食品，高脂肪高热量，会容易让人肥胖，也容易让人营养不良。会增加患糖尿病、心脑血管疾病的风险
合理增加热量+维持正常消化功能
多食用
能量密度、营养密度高的食物，就可以长期坚持也不会影响消化功能。推荐：燕麦、小米、全麦、油菜、菠菜、胡萝卜、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪、白蘑菇、牛瘦肉、羊瘦肉、鸡翅、鱼虾肉、动物内脏、杏仁、核桃仁、牛油果、香蕉。
此外为了多吃，也有一些小技巧
饭前少喝水：会影响进食量，饭后半小时再喝无妨，也建议多用牛奶代替水
主食是增重硬道理：碳水应占一天热量摄入的60%~70%
保证蛋白质摄入：牛羊瘦肉、鸡肉鸡蛋、鱼虾肉、奶制品等。当然消化不太好，实在吃不下，也可以食用蛋白粉。
减少容易饱腹的食物：大豆、芹菜、魔芋和一些高纤维低热量的蔬果在增重期间要少吃。过于油腻的食物虽然热量高，但是容易饱腹从而减少食量，所以也要少吃。
菜中可以添加一些热量相对高些的辅料：如菜肴中可以加入奶酪，汤里可以添加蛋白粉或奶粉。
选择营养密度高的食物但零食或加餐：如牛奶、鸡蛋、坚果、水果干、黑巧克力等。牛奶燕麦粥、芝麻糊、热汤面作为夜宵也不错。
负重锻炼
睡觉。
水盐平衡
基础知识
基本营养素：水、碳水化合物、脂肪、蛋白质、常量元素、微量元素、维生素
营养素
人体内负责提供能量的物质是高能化合物3磷酸腺苷（ATP）。
最为人熟知的储能物质是脂肪和糖（糖原）
线粒体通过碳水化合物和脂肪的分解生成ATP，且需要足够多的氧气参与
小结
即，多吃。
水平衡
水会参与很多代谢反应，离开水，营养素便无法发挥作用。
人能储能，所以在食物短缺时可以存活一段时间，但是没有水，人很快就会挂。
注意
特别关注体温，体内营养素氧化时所产生的热量经由血液传至体表，而体表汗液的蒸发会帮助人体排出多余的热量。因此在较热的环境中。运动者不仅要承受高温，还要承受自身代谢所产生的热量。容易中暑与缺水
人体内的水环境
有细胞内液、细胞外液之分。
细胞外液含有营养素以及在细胞间传递重要信息的信号物质。
所以水盐平衡很重要，在脱水、失盐的时候会对人造成功能性损伤。
对于健美运动员和健身者来说，骨骼肌细胞的高含水量特别重要。
骨骼肌细胞70%由水构成。
男性身体内的含水量高于女性
肌肉的高含水量对进行力量训练的人来说十分重要，它能让肌肉在短时间内改变形状和大小。
小结：快速增重/肌？
水是骨骼肌的主要组成部分，其实决定了健身者肌肉的体积以及体格的强壮程度。增肌产品、肌酸补充剂，当然还有足量的碳水化合物，都可以快速地影响肌肉内的水平衡，并能在短时间内以Kg为单位地增加肌肉量。
补充：
由于水分增加而导致的细胞体积增大，往往可以认为是合成蛋白质的起始信号（至少在细胞质的研究实验中是这样）。又因为碳水化合物会以糖原的形式存储在肌肉中，并将大量的水吸进肌细胞中，所以很多合成代谢类增肌产品 经常会添加左旋谷氨酰胺、牛磺酸、肌酸、核糖等制成混合粉末，这些产品的主要成分是——糖，特别是葡萄糖。
使用者肌肉量越多，增肌效果越明显：在训练时，肌肉体积会在短时间内快速增大。（平常应该会发现类似现象，就是在锻炼完之后，锻炼部位的肌肉会涨大）。
这类产品富含碳水化合物，对增肌大有裨益。训练后快速补充碳水化合物能够有效利用肌肉组织在此刻对胰岛素的高敏感性，进一步刺激胰岛素的大量分泌。
胰岛素-百度百科：是由胰脏内的胰岛β细胞受内源性或外源性物质如葡萄糖、乳糖、核糖、精氨酸、胰高血糖素等的刺激而分泌的一种蛋白质激素。胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。
实验证明，市面上流行的高分子碳水化合物粉末的所谓功效，只是帮助使用者在完成训练后的2小时内迅速储存肌糖原。之后，其效果与普通的淀粉类碳水化合物的没有任何区别。
日常生活中的水平衡
一般认为，当我们产生天然的生理需求——口渴时，就是我们补充水分的最佳时机。口渴是一种由激素调节的、心理上的感受，人体通过发出这种信号来适度地调控体内的水平衡。
然而，随着年龄的增长，人体的这种感知能力会逐渐减弱。
因此我们建议不爱喝水的人规律地饮水。饮水习惯是可以培养的。
另外训练时也要特别注意补水。
运动者如何补水
在训练过程中观察运动者的体重变化，可以直观地了解其身体水分的流失情况。如果体重在极短的时间内发声明显的下降，就基本可以断定是由身体水分流失造成的。一般情况下，我们想要知道做完一组练习之后身体流失了多少水分，比较训练前后的体重即可。
推荐饮水量：健身者在实际中如何确定自己的饮水量？
以摄入的热量为标准推荐的饮水量为：每日从食物中摄入1千卡热量需要摄入1毫升水。也就是说，如果你一天摄入了2000千卡，那你就要至少饮水2升。
日常生活中用尿液颜色做粗略判断其实完全够用了。
电解质
人体器官对被精确调控的电解质浓度的变化十分敏感，不论电解质浓度过小或过大时，都会产生一系列问题。
电解质吸收与水吸收的关系
引用
- [1]克里斯蒂安-冯-勒费尔霍尔茨.2017.营养健身全书.北京科学技术出版社
- [2]这篇文章好气人：怎么吃都不胖的瘦子该如何科学增重？猫大夫医学科普
- [3]最拉仇恨的文章终于来了——如何增加体重？猫大夫医学科普
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